لا أستطيع إنقاص الوزن
يحاول الكثيرون إنقاص الوزن ، لكن لم ينجح الجميع ، على الرغم من القيود المفروضة على الطعام والرياضة.
لماذا يحدث هذا؟
لفهم سبب عدم اختفاء الوزن ، ولكن يبقى في مكانه ، قم أولاً بتحليل نظامك الغذائي اليومي ونشاطك البدني. تحقق مما إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا.
يمكن ان يكون هناك العديد من الاسباب لهذا:
- ربما تأكل أطعمة صحية ذات سعرات حرارية عالية كل يوم؟على سبيل المثال ، الأفوكادو والعنب والموز والفواكه الحلوة والمكسرات والجبن. لذلك لن تكون هناك فائدة من الإجراءات التي اتخذتها لإنقاص الوزن ؛
- أو ربما تتبع النظام الغذائي طوال الأسبوع ، وتأكل الحنطة السوداء ، وصدر الدجاج ، وفي يوم الأحد تسمح لنفسك بتناول الشواء والزلابية والوقوف وشرب المشروبات الغازية؟
- والسبب هو أنه لا يمكنك إنقاص الوزن ، فقد يكون هناك عدة أمراض: الجهاز الهضمي ، والغدة الدرقية ، وعدم التوازن الهرموني ، ومشاكل الأعصاب. راجع طبيبك وقد يعود وزنك إلى طبيعته بعد العلاج.
إذا حددت نفسك بالتغذية ثم سمحت لنفسك بتناول ما تريد ، فعند التحول إلى الطعام العادي ، ستظهر الوزن الزائد أكثر.
لا أستطيع إنقاص الوزن ، ماذا أفعل؟نصائح
بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى تحديد هدف واضح لنفسك. يجب ان تكون:
- قابل للقياس. لقد حددت لنفسك مهمة الوصول إلى وزن معين خلال فترة معينة ؛
- قابل للتحقيق. أولئك. يمكنك الوصول بسهولة إلى الوزن المطلوب بحلول التاريخ المحدد ؛
- صياغة إيجابية. يجب أن يكون الهدف ذا مغزى ويجب أن تكون لديك الرغبة في تحقيقه ؛
- يجب أن يكون هناك دافع لفقدان الوزن.
كيف لا تفرط في الأكل وتبدأ في فقدان الوزن - 15 حيلة
إن فقدان الوزن ليس بالضرورة عملية مؤلمة مع التدريبات الطويلة والوجبات الغذائية المرهقة.
مع الراحة النسبية ، يمكنك إنقاص الوزن إذا كنت تعرف بعض الحيل. لكن سيتعين عليك احترامها باستمرار وليس عدة مرات في السنة:
- ابدأ بتغيير عاداتك الغذائية بشكل تدريجي وباتجاه إيجابي.
- تناول وجبات صغيرة. قسّم حصتك المعتادة إلى نصفين ، وتناول نصفها واترك الآخر يرتاح لمدة 20 دقيقة ، بعد هذا الوقت قد لا تتذكره. يجب أن يتناسب الجزء المثالي مع راحتي القارب المطوي
- تأكل من أطباق صغيرة. الأجزاء الصغيرة لن تبدو صغيرة جدًا فيها.
- عند الشراء ، اختر لوحات زرقاء أو بيضاء. تعتبر هذه الألوان غير صالحة للأكل ، لذلك لن يبدو الطعام الذي تحتوي عليه فاتح للشهية بشكل مفرط.
- تناول الطعام ببطء ، مع تذوق كل قضمة. لذا فإن التشبع سيأتي في وقت أبكر بكثير
- أو نصف الوجبة اليومية يجب أن تتكون من الفواكه والخضروات
- إذا شعرت بعد الوجبة برغبة لا تطاق في تناول الحلويات ، فمن الأفضل تناول قطعة من الشوكولاتة أو القليل من العسل بدلاً من شطيرة.
- الطريق إلى الغداء لا يزال طويلاً ، لكنك تريد أن تأكل ، لذا اشرب بعض الماء
- ارتدِ الجينز الضيق عند الزيارة. لذلك لن تكون قادرًا على تناول الكثير
- الإقلاع عن الكحول ، ينشط شهيتك
- اشرب كوبًا من الماء قبل نصف ساعة من وجبات الطعام. بهذه الطريقة ستكون معدتك ممتلئة وستأكل أقل.
- في لحظة فقدان الوزن ، الإقلاع عن العصائر السكرية والمشروبات الغازية والزبادي للشرب. اشرب المزيد من الماء أو المستحضرات العشبية
- زن نفسك كل يوم. بهذه الطريقة ستعرف أي الأطعمة ضارة بشخصيتك وأي الأطعمة يجب التخلص منها من نظامك الغذائي.
- قلل من تناول الملح. يحافظ على السوائل في الجسم ، مما يزيد من وزنك.
- تحرك أكثر.
لماذا لا يمكنك إنقاص الوزن
فقط التوازن الصحيح يمكن أن يؤدي إلى النتيجة المرجوة.
من الضروري مراقبة نظام الشرب ، وشرب كمية كافية من السائل يوميًا ، حوالي 1 ، 5 - 2 لتر.
يجب تناول الطعام 4-5 مرات في اليوم بكميات صغيرة. هذه هي: الإفطار ، الإفطار الثاني ، الغداء ، الشاي بعد الظهر والعشاء.
لا يمكن إنقاص الوزن بالرغم من التغذية السليمة أيضًا لأن الشخص لا يمارس نشاطًا بدنيًا كافيًا. يمكنك اتباع نظام غذائي لأشهر ، ولكن إذا قضيت اليوم كله على الكمبيوتر ، فلن تكون قادرًا على إنقاص الوزن.
لأن الوزن لا يزول
الأسباب الرئيسية لذلك هي:
عمر
يفقد الشخص وزنه بطرق مختلفة في كل عمر. في الشباب ، يكون التمثيل الغذائي أسرع. حتى سن 30-35 ، يساعد النشاط البدني على حرق الدهون جيدًا. التستوستيرون مسؤول عن معدل التمثيل الغذائي للدهون ، وبعد 40-45 عامًا ، يبدأ مستواه في الدم في الانخفاض. لذلك ، حتى لو كنت تقضي الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية ، فإن النتيجة ليست رائعة.
كلما تقدم الشخص في السن ، كلما قلت فعالية الطرق السريعة لفقدان الوزن وزاد تأثير خفض السعرات الحرارية للنظام الغذائي.
وجبات خفيفة
كثير ، جالسين على نظام غذائي ، ومراقبة الوجبات الرئيسية ، لا يأكلون الوجبات السريعة. لكن قلة من الناس يحسبون عدد ملفات تعريف الارتباط والبذور والمكسرات والحلويات والشاي الحلو والقهوة التي يتناولونها خلال النهار. لأن زميل له هدية ، ولكن كيف يشرب الشاي بدون أي شيء؟نتيجة لذلك ، يدخل الجسم ما يصل إلى 500 سعرة حرارية إضافية على مدار اليوم.
إذا لم تستطع ، حتى لا تمضغ شيئًا ما ، قم بتخزين الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. يمكن استبدال الحلويات بالمشمش المجفف أو الخوخ. أحضر الجزر أو الكحلبي إلى العمل.
سمين
تساهم الدهون الموجودة في اللحوم ومنتجات الألبان الدهنية في زيادة الوزن. لذلك اختر اللحوم الخالية من الدهون أو سهلة الهضم من الدجاج والأرانب والديك الرومي.
المواقف العصيبة
يمكن أن تتأثر تغيرات الوزن بمشاكل في الأسرة والعمل ونقص المال. وهذا يشمل الكورتيزول ، "هرمون التوتر" الذي يزيد من عدد الخلايا الدهنية.
الكورتيزول هو منظم لعملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات في الجسم. المشاركة في تطوير ردود فعل الإجهاد.
كثير من الناس لديهم عادة تحمل الضغط. لذلك ، إذا قررت إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى تنظيم أعصابك.
للنوم
الميلاتونين ، هرمون النوم ، يشارك أيضًا في التمثيل الغذائي للدهون. إذا كنت لا تحصل على قسط كافٍ من النوم باستمرار وتستيقظ في الصباح مكسورًا ومتعبًا ، فلن تكون قادرًا على إنقاص وزنك.
الأدوية
بادئ ذي بدء ، الهرمونات التي تستخدم لعلاج أمراض الغدة الدرقية والأنثوية. في بعض الأحيان ، قد لا ينقص الوزن مع مضادات الاكتئاب وبعض المضادات الحيوية.
تشمل الأسباب التي تعيق فقدان الوزن ما يلي:
- عادة عدم تناول وجبة الإفطار في الصباح. السعرات الحرارية التي يتلقاها الجسم في الصباح ، كقاعدة عامة ، تذهب جميعها إلى الطاقة. وبعد ذلك ، بعد تناول وجبة فطور جيدة ، ستأكل أقل في الغداء ؛
- التناول غير المنضبط لمنتجات إنقاص الوزن - الشاي والحبوب. هذا أمر محبط. يبدأ الشخص في تناول المزيد من الطعام ، مطمئناً نفسه أنه يتناول أدوية إنقاص الوزن. كما أن هناك خطر حدوث خلل في التمثيل الغذائي عندما يكتسب الشخص وزنًا أكبر بدلاً من فقدان الوزنلذلك ، إذا قررت شرب أي وسيلة لإنقاص الوزن ، فتأكد من استشارة أخصائي.
ماذا تفعل إذا كنت لا تستطيع إنقاص الوزن
جرب اتباع النصائح البسيطة لمدة شهر وستفاجأ بالنتيجة:
استبعد الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع من نظامك الغذائي: الحلويات والأطعمة النشوية والأرز المسلوق والخضروات (البطاطس والبنجر والجزر) والمشروبات الكحولية ؛
فائض الملح يحتفظ بالسوائل في الجسم. وهذا يسبب التورم وزيادة ضغط الدم وبالتالي زيادة وزن الجسم.
قلل من استخدام الأطعمة المعلبة والنقانق والأجبان الصلبة.
خلال هذا الشهر ، من المفيد اتباع نظام غذائي بروتيني لمدة 5 أيام. ينفق الجسم الكثير من السعرات الحرارية لهضم البروتين.
- اليوم الأول - الكفير. يمكنك شرب ما يصل إلى 8 أكواب من الكفير.
- اليوم الثاني والثالث والرابع: 300-400 جرام لحم مسلوق أو دجاج أو سمك. الخضار والخضر - يمكنك أن تأكل ما لا يقل عن ذلك ؛
- اليوم الخامس: الكفير - ما يصل إلى 8 أكواب في اليوم.
أثناء النظام الغذائي ، يجب استبعاد الملح ؛يمكن إضافة عصير الليمون إلى الطعام. ولا تنس شرب الماء.
النظام الغذائي البروتيني فعال للأشخاص الأصحاء ، ولكنه يمنع استخدامه في مرضى السكري والأشخاص المصابين بأمراض الكلى والنقرس.
اشرب الماء العادي بدلًا من المشروبات الغازية.
قم بتضمين الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن في نظامك الغذائي:
- يحتوي على ألياف نباتية: البروكلي والملفوف الطازج والخيار والفلفل الأحمر والفجل الأسود ؛
- أفوكادو. إن تناول حبة أفوكادو واحدة يوميًا لمدة شهر سيقلل من دهون البطن.
- ينصح بشرب شاي الزنجبيل لفقدان الوزن.
- الفلفل الحار يساعد على تحسين التمثيل الغذائي.
يجب أن نتذكر أن التغذية يجب أن تكون متوازنة وصحيحة حتى تتمكن من إنقاص الوزن دون الإضرار بصحتك.
كيف تفقد الوزن إذا كنت لا تستطيع
لإنقاص الوزن ، من الضروري تكوين عجز في السعرات الحرارية. هذا يعني أنك بحاجة إلى إنفاق سعرات حرارية أكثر مما تحصل عليه. الهدف من أي نظام غذائي هو خلق أقصى عجز. كلما زاد العجز ، زادت سرعة عملية فقدان الوزن. لكن النقص الكبير يمكن أن يؤدي إلى اختلال التوازن الهرموني.
يجب أن يكون عجز السعرات الحرارية على المدى الطويل صغيرًا - 200-400 سعرة حرارية في اليوم. لا يمكن تقليل السعرات الحرارية اليومية التي تقل عن 1500 سعرة حرارية.
مع نقص طفيف في السعرات الحرارية وممارسة التمارين الرياضية المناسبة ، يتم فقدان الوزن على حساب الدهون تحت الجلد. الخيار الأفضل لفقدان الوزن: لمدة 3 أسابيع تأكل 200-400 سعرة حرارية ضمن البدل اليومي ، وبعد ذلك تأكل حصتك اليومية لمدة 3 أسابيع. من المهم جدًا عدم تجاوزها. لذلك تخسر بضعة كيلوغرامات. ثم انتقلنا إلى الدائرة الثانية - العجز - الاحتفاظ. وهكذا حتى يتم الحصول على الوزن المطلوب. خسارة الوزن الأمثل هي 1. 5 - 3 كجم في الشهر.
5 نصائح لتجنب زيادة الوزن
تنتظرنا العديد من الإغراءات كل يوم وفي كل خطوة. قليل من الناس سيكونون قادرين على مقاومة مشهد كعكة جميلة أو شطيرة فاتحة للشهية. ماذا لو تعامل الموظف مع الكعك المصنوع منزليًا في العمل؟بعد تذوق كل هذا لذيذ ، نجلس بهدوء على الكمبيوتر ونواصل العمل. وتستقر الدهون على البطن والوركين والفخذين.
كيف تتجنب اكتساب أرطال زائدة؟
ليس من الضروري على الإطلاق التخلي عن الطعام إذا التزمت بنصيحة بسيطة:
- تناول الحلويات والفواكه والكربوهيدرات في الصباح أو بعد الغداء. بعد تناول الطعام ، لا تجلس على المكتب على الفور ، بل اذهب في نزهة على الأقدام ، وقم بعمل 10 تمرينات. لن يتم إيداع الكربوهيدرات ، ولكن يتم إنفاقها على الفور
- قلل من تناول الملح. الأطعمة التي نأكلها عادة تحتوي بالفعل على الكثير من الملح: النقانق والأطعمة المعلبة والمايونيز. سيكون من الأفضل التخلي عن هذه المنتجات تمامًا. لكن على الأقل لا تملح الطعام ، استخدم التوابل لذلك.
- لتحسين الطعم ، استخدم الخردل ، الفجل. أنها تعزز الهضم وتحلل الدهون بشكل أفضل. اشرب شاي الزنجبيل وقهوة القرفة. تعمل هذه التوابل على تسريع عملية التمثيل الغذائي وتمنع تراكم الدهون في الخلايا. ولا تنس الفلفل الحار. حتى طبق الفلفل قليلاً يتم امتصاصه بشكل أسرع.
- حاول صعود الدرج والمشي أكثر
- لا تفوت وجبات الطعام. الجسم ، حتى في حالة الراحة ، ينفق 1300 سعرة حرارية ليبقى على قيد الحياة ، على أمل أن يحصل على الكمية اللازمة من الطاقة في الوقت المناسب. إذا تخطيت وجبة الإفطار أو الغداء ، فسيكون هذا بمثابة تحذير للجسم من الجوع الوشيك وسوف ينفق 50-100 سعرة حرارية أقل ، مع التحول إلى الوضع الاقتصادي. بعد العودة إلى المنزل ، ستأكل أكثر وستذهب السعرات الحرارية الزائدة إلى مخازن الدهون.